El fenómeno HIIT y el lanzamiento de PRAMA ENERGY.
Brian Cochrane, propietario de 1SIX8 en Dubai, nos habla del creciente fenómeno del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), cómo hacer que sea divertido y utilizar el programa PRAMA ENERGY para que los socios de tu club obtengan buenos resultados.
A veces hay novedades que captan la atención de toda la comunidad mundial del fitness [pensemos, por ejemplo, en el Aerobic, el Spinning o el Cross Training] y que parecen influir en cómo todo el mundo cambia su forma de estructurar los entrenamientos. Pueden ser novedades buenas, malas o pasajeras, pero siempre esconden algo interesante que no podemos ignorar sin más.
Ahora parece que es el turno del entrenamiento a intervalos de alta intensidad [o HIIT]. Básicamente, el HIIT se caracteriza por episodios muy cortos y repetidos de esfuerzos intensos alternados con periodos de recuperación de baja intensidad [o de reposo absoluto]. Para el HIIT, se puede utilizar cualquier equipamiento (o ninguno), probablemente una de las razones por las que esta forma de entrenamiento se ha convertido en una gran tendencia. Otro motivo de su popularidad es que el HIIT es muy eficaz en términos de tiempo invertido, ya que la mayor parte de las sesiones de entrenamiento HIIT solo duran entre 20 y 45 minutos.
Sin embargo, el motivo más importante por el cual el HIIT se ha convertido en un HIT (buen juego de palabras, ¿verdad?) es probablemente la multitud de ventajas que se pueden obtener gracias a este modo de entrenamiento, especialmente: pérdida rápida de peso, incremento de la eficacia cardiovascular, tonificación muscular, antienvejecimiento y aceleración de la combustión de calorías después del entrenamiento.
Parece sencillo, ¿verdad? Bien, como con todo, también está la otra cara de la moneda. La clave del HIIT es la intensidad. Cada esfuerzo debe realizarse con una cierta intensidad para garantizar los fabulosos resultados que se pueden obtener con este tipo de entrenamiento. La intensidad necesaria se considera generalmente igual o superior a un 80 %. Esto puede corresponder a un 80 % de tu repetición máxima, un 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima, un 80 % de tu esfuerzo máximo para una tarea determinada, etc. Para la mayoría de los adeptos al fitness, esta intensidad puede ser increíblemente difícil de conseguir varias veces seguidas, por eso es fundamental programar un reposo adecuado entre los periodos de esfuerzo.
El segundo factor más importante a tener en cuenta es la duración de los intervalos y su número. La mayoría de los intervalos de entrenamiento HIIT duran entre 30 y 90 segundos, con periodos de recuperación de la misma duración, un poco más cortos o, a veces, más largos. Es lo que llamamos la relación esfuerzo/reposo, que generalmente tiene este aspecto: 1:1, 1:2, 2:1, etc. El número de intervalos puede variar enormemente en función del tipo de ejercicio y del nivel de capacidad/condición física del consumidor. En general, la mayor parte de las sesiones de HIIT tienen entre 5 y 20 intervalos.
El entrenamiento HIIT es muy exigente, por lo que debería limitarse a un máximo de 3 a 4 veces por semana y debería formar parte de un programa de entrenamiento equilibrado.
Ya sé lo que estás pensando… Todo esto parece muy científico y muy preciso, ¿verdad? ¡Pues tienes toda la razón! Es uno de los principales inconvenientes del HIIT, por naturaleza no es sinónimo de DIVERSIÓN ni de placer y, por tanto, no atrae a muchos consumidores de fitness.
Entonces, ¿cómo podemos hacer que el HIIT sea divertido?
Pues bien, no hace falta sufrir solo este tipo de entrenamiento. Se ha demostrado que los entrenamientos en grupo mejoran la adhesión a los ejercicios, mejoran los resultados mediante la competición y/o la interacción, y refuerzan la inclusión social y la confianza – ver más abajo. El entrenamiento en grupo puede tomar muchas formas diferentes, y puede ser la mejor manera de realizar entrenamientos HIIT inolvidables que los participantes apreciarán al mismo tiempo que se mantienen centrados en los resultados.
Entonces, ¿cómo podemos hacerlo? Uno de los medios más sencillos para hacer que una sesión de HIIT sea divertida es añadir un elemento de competición (amistosa). Puede ser contra otros participantes del grupo, contra sí mismo o dando objetivos específicos.
Por ejemplo, para definir un objetivo que permita a los socios medirse con sí mismos, establece la duración de un ejercicio (p.ej. 60 segundos) y fija un objetivo con un número mínimo de repeticiones a efectuar en el lapso de tiempo dado. Es sencillo, pero consigue dos cosas muy importantes:
1. Da a los participantes un objetivo tangible a alcanzar o superar.
2. Automáticamente se esforzarán más porque tienen un objetivo y aumentarán su intensidad (con un poco de suerte más allá del 80 % tan soñado).
Si damos las mismas instrucciones a un grupo, añadiendo por ejemplo «vamos a ver quién puede hacer más repeticiones», la mayor parte de la gente intentará obtener la mejor puntuación del grupo y la interacción y la competición se intensificarán naturalmente. Esto ayuda mucho a hacer las sesiones más divertidas y más interactivas.
¿Recuerdas cuando estabas en el patio de pequeño y todo giraba en torno a los juegos? La rayuela, el fútbol, las carreras, la cuerda, la lucha, etc. Pues bien, cuando somos adultos todavía tenemos estos mismos impulsos, de modo que es una manera excelente de crear sesiones de HIIT interesantes e incluir juegos. Este deseo primitivo de jugar puede dar lugar a una experiencia increíblemente agradable para los socios. Ellos no se dan cuenta de que están «entrenando» porque están centrados en el aspecto lúdico. El reto al incluir juegos en un entrenamiento de HIIT es asegurarse de que respetan los criterios del HIIT definidos arriba para satisfacer las expectativas de los participantes.
Si nos paramos a pensarlo, los juegos no son más que otra forma de competición más primitiva, pero la diferencia es que los juegos SIEMPRE hacen reír a la gente, mientras que el «ejercicio», bueno… ¡no tanto! .
Estos tipos de entrenamientos HIIT están haciendo su aparición un poco por todo el mundo y PAVIGYM está haciendo un trabajo fantástico para captar este mercado. Su experiencia de fitness inmersiva, bautizada como PRAMA, propone marcas en el suelo totalmente innovadoras, algunas de ellas incluso interactivas y sensibles al tacto… ¿Quién quiere jugar? La sala está equipada con luces interactivas que cambian de color a demanda y la música se puede programar en función del tipo de entrenamiento. Los movimientos a efectuar se proyectan en pantallas dispuestas alrededor de toda la sala para que los participantes puedan ver la demostración antes de empezar. También hay una función que permite mostrar la frecuencia cardíaca de todos los participantes en una pantalla gigante para asegurarse de que alcanzan la intensidad adecuada. Los instructores programan simplemente la relación esfuerzo/reposo, eligen los ejercicios y seleccionan la música para que la tecnología más avanzada haga el resto. ¿Después? ¡Push Play! Una gran parte de la biblioteca de ejercicios, que actualmente tiene más de 600 y no deja de crecer, se puede ejecutar como juegos y/o competiciones entre participantes.
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